В одном из исследований были проанализированы данные, собранные за 15 лет, и было установлено, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском ранней смерти, независимо от уровня физической активности. Чего греха таить? Мы и сами понимаем, что гиподинамия стала привычным образом жизни. Но каковы же нормы и рекомендуемые уровни физической активности для здоровых людей?
Согласно Руководства по физической активности для американцев:
Дети и подростки должны заниматься физической активностью на протяжении 60 минут или более ежедневно.
Аэробика. Большая часть из 60 или более минут в день следует отводить занятиям аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности. А также дополнять высокоинтенсивными физическими упражнениями не менее 3 дней в неделю.
Физическая активность умеренной интенсивности: быстрая ходьба, танцы, плавание или езда на велосипеде по ровной местности.Активная физическая активность: бег трусцой, одиночный теннис, плавание непрерывных кругов или катание на велосипеде в гору являются примерами.
Укрепление мышц: В рамках своей ежедневной физической активности, дети и подростки должны подвергать себя физическим нагрузкам для укрепления мышц не менее 3 дней в неделю.
Физическая активность, включая упражнения, которые увеличивают силу, выносливость и массу скелетных мышц. Она включает в себя силовые тренировки, тренировки с отягощениями, а также упражнения на мышечную силу и выносливость.
Укрепление костей: Ежедневно также необходимо отводить время на укрепление костей, по крайней мере, 3 дня в неделю.
Упражнения для укрепления костей: физическая активность, которая создает на кости силу удара или напряжения, а также способствует росту и прочности костей. Бег, прыжки со скакалкой и поднятие тяжестей являются примерами.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым:
- Вложиться в 150+
Получите по крайней мере 150 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут в неделю активной аэробной активности (или комбинации того и другого), предпочтительно в течение недели.
Формула расчета максимальной частоты сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Во время упражнений средней интенсивности пульс должен составлять около 50-70% от максимальных значений, а во время активных физических нагрузок – примерно 70-85% от максимума. Если вы только начинаете, стремитесь к нижнему диапазону (50%) и постепенно наращивайте. Со временем вы сможете комфортно тренироваться до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Заставить мышцы работать
Заставить мышцы работатьВключайте упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности (например, тренировка с отягощениями или силовыми упражнениями), по крайней мере, два раза в неделю.
Будьте здоровы и активны до самой старости!
Автор статьи: семейный врач
Островская Екатерина Александровна
