Физическая нагрузка: какая, когда и сколько?

В одном из исследований были проанализированы данные, собранные за 15 лет, и было установлено, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском ранней смерти, независимо от уровня физической активности. Чего греха таить? Мы и сами понимаем, что гиподинамия стала привычным образом жизни. Но каковы же нормы и рекомендуемые уровни физической активности для здоровых людей?

 

Согласно Руководства по физической активности для американцев:

 

Дети и подростки должны заниматься физической активностью на протяжении 60 минут или более ежедневно.

 

Аэробика. Большая часть из 60 или более минут в день следует отводить занятиям аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности. А также дополнять высокоинтенсивными физическими упражнениями не менее 3 дней в неделю.

Физическая активность умеренной интенсивности: быстрая ходьба, танцы, плавание или езда на велосипеде по ровной местности.Активная физическая активность: бег трусцой, одиночный теннис, плавание непрерывных кругов или катание на велосипеде в гору являются примерами.

 

Укрепление мышц: В рамках своей ежедневной физической активности, дети и подростки должны подвергать себя физическим нагрузкам для укрепления мышц не менее 3 дней в неделю.

Физическая активность, включая упражнения, которые увеличивают силу, выносливость и массу скелетных мышц. Она включает в себя силовые тренировки, тренировки с отягощениями, а также упражнения на мышечную силу и выносливость.

 

Укрепление костей: Ежедневно также необходимо отводить время на укрепление костей, по крайней мере, 3 дня в неделю.

Упражнения для укрепления костей: физическая активность, которая создает на кости силу удара или напряжения, а также способствует росту и прочности костей. Бег, прыжки со скакалкой и поднятие тяжестей являются примерами.

 

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым:

 

  • Вложиться в 150+

Получите по крайней мере 150 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут в неделю активной аэробной активности (или комбинации того и другого), предпочтительно в течение недели.

Формула расчета максимальной частоты сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Во время упражнений средней интенсивности пульс должен  составлять около 50-70% от максимальных значений, а во время активных физических нагрузок – примерно 70-85% от максимума. Если вы только начинаете, стремитесь к нижнему диапазону (50%) и постепенно наращивайте. Со временем вы сможете комфортно тренироваться до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

  • Заставить мышцы работать

Включайте упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности (например, тренировка с отягощениями или силовыми упражнениями), по крайней мере, два раза в неделю.

Будьте здоровы и активны до самой старости!

 

Автор статьи: семейный врач  

Островская Екатерина Александровна

Похожие публикации

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ

ТЕЛЕЖКА С ШАРИКАМИ Шарики диаметр 8см ,15шт.   
5 развивающих игр в дорогу

5 развивающих игр в дорогу

      Вы отправляетесь в далекую поездку с ребенком, но нет возможности брать с собой огромное количество развивающих игр, чтобы…
У ребенка кружится голова. Есть ли повод для беспокойства?

У ребенка кружится голова. Есть ли повод для беспокойства?

      Головокружение – это не болезнь, а симптом, который возникает при многих заболеваниях, поэтому его нельзя игнорировать. Проявляется головокружение,…
Акне: само пройдет или нужно бороться?

Акне: само пройдет или нужно бороться?

     Сегодня на простом и доступном языке я постараюсь объяснить, кто этот “зверь” и как с ним бороться.  …
Ребенок дерется. Запрещать или хвалить?

Ребенок дерется. Запрещать или хвалить?

     Практически каждый родитель хоть раз в жизни слышал от воспитателей или учителей о том, что их ребенок дерется.…
Что такое ЗРР и ОНР?

Что такое ЗРР и ОНР?

         Сегодня речь пойдёт об одном из самых распространённых терминов, с которым сталкивается в работе логопед и которого так…

Отправить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

wp-puzzle.com logo